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Nutrição na Atividade Física

Nutrição na Atividade Física

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse e risco de doenças como, hipertensão, obesidade e diabetes. Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.

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A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarrão, pão) devendo compor até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a principal fonte de energia utilizada durante os exercícios. Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Antes do exercício, faça uma refeição (3 horas antes) ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino. Logo após o término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido para que os estoques de glicogênio sejam rapidamente repostos, a recuperação passa a ser mais acelerada e prepara o músculo para atividades subseqüentes.

Proteínas

A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.

Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada. Logo após a atividade, também não é um bom momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, consuma alimentos protéicos de forma fracionada e longe dos seus horários de treino para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Existe um certo mito de que quanto maior a ingestão protéica, maior é hipertrofia muscular. Mas, o que se observa em geral é um consumo desnecessário e sem orientação profissional. Estudos relatam que a creatina sintetizada no organismo a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) é responsável pelo aumento da massa muscular e o desempenho nos exercícios de musculação. Contudo, muitas dúvidas também aparecem no que diz respeito aos efeitos colaterais em longo prazo e em altas doses. É importante você saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.

Lipídios

O consumo de lipídios não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.

Aproveite a chegada da primavera e entre para o time dos praticantes de atividade física, comprovando - na prática - os seus benefícios. Não se esquecendo de aliar os exercícios à alimentação saudável.

Fonte:

Tirapegui J. Nutrição - Fundamentos e Aspectos Atuais. Atheneu, São Paulo, 2000.

Nutrição - Saúde & Performance. Nutrição Esportiva. VP Consultoria Nutricional. Ano 3, nº 10, 2001.

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)

Comentários

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por que fazer educaçao fisica é com para agente e para a nossa saude e o nosso corpo

0 relevância emilly - postado em: 04/12/2012 - 11h58

gostei de de todo o conteudo, iso ajudará no meu curso com certeza!! obrigada!!

0 relevância cenice - postado em: 03/09/2012 - 12h32

o que é lipídios?

4 relevâncias joão pedro - postado em: 10/04/2012 - 00h16

Nossa, muito bom esse artigo. Me ajudou bastante no trabalho de educação física

0 relevância Giovanna A - postado em: 11/02/2012 - 16h11

adorei tudooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo

1 relevância luciane maria biauki - postado em: 23/09/2011 - 21h01
por que fazer educaçao fisica é com para agente e para a nossa saude e o nosso corpo
emilly - postado em: 04/12/2012 - 11h58

que bom

0 relevância dfdiygjd fg d - postado em: 04/07/2011 - 18h25

Obrigada, este site me ajudoo muito no meu trabalho de educação física...fooi o unico em q eu acheii! Valeu!!!

0 relevância láahylliinha - postado em: 07/06/2011 - 17h58

muito obrigado mesmo, me ajudou muito no trabalho. esse foi o único site que eu achei o conteúdo bom. muito obrigado mesmo por ter compartilhado seus conhecimentos conosco.. sou aluna da 8ª série. parabéns

1 relevância Lilliane - postado em: 18/05/2011 - 10h26
Obrigada, este site me ajudoo muito no meu trabalho de educação física...fooi o unico em q eu acheii! Valeu!!!
láahylliinha - postado em: 07/06/2011 - 17h58

adorei os cometários

ejo receber boletins do cytberDiet

0 relevância paula dourado - postado em: 24/02/2011 - 12h35

Os artigos deste site são excepcionais, são bem explicativos e claros. Irei seguir a risca..

1 relevância Diogo - postado em: 17/02/2011 - 14h19

Adoreeei, foi bem explicativo mesmo.

Alguém aii fã da super Diva mexicana Maite Perroni?

0 relevância Roberto - postado em: 14/10/2010 - 21h51

eu gostei muito e tambem quero ajudar vcs no emagrecimento. fabio

2 relevâncias fabio - postado em: 21/08/2010 - 15h44

Muito explicativo vai sevir muito para o trabalho de Educação Fisica :D

2 relevâncias Arielle e Thallyta - postado em: 09/06/2010 - 14h41
que bom
dfdiygjd fg d - postado em: 04/07/2011 - 18h25
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