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Legumes para sua saúde!

Legumes para sua saúde

De acordo com o guia alimentar "pirâmide alimentar" recomendado pela Organização Mundial da Saúde, todos os dias deve-se comer de 4 a 5 porções de hortaliças. Verduras e legumes compõe este grupo alimentar. Hoje vou escrever especificamente sobre os legumes, pretendo esclarecer suas dúvidas sobre os tipos, formas de preparo, nutrientes e outras curiosidades.

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A denominação legume se dá quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, exemplos mais comuns: abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, chuchu, abóbora, maxixe, nabo, brócolis, couve-flor, etc.

Os legumes fornecem vitaminas, minerais e fibras, pode-se destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio ferro, potássio e magnésio. Já as fibras você encontra as solúveis e as insolúveis.

De forma geral todos os legumes possuem poucas calorias. Devido às fibras presentes, os legumes ajudam no trânsito intestinal, e por conter compostos funcionais, ajudam a prevenir doenças e combater o envelhecimento.

Como preparar:

Após a compra, os legumes devem ser higienizados e armazenados sob refrigeração. Quando possível consuma o legume cru, pois uma grande quantidade de fibras e vitaminas pode ser eliminada durante o preparo e cozimento. Mas, por outro lado é importante ter uma maior preocupação com que o que é consumido cru, pois não sofrerá o processo térmico, onde se pode eliminar microorganismos, por isso quando for consumir os legumes crus, lave-os e higienize-os adequadamente.

Quando a opção for cozinhar ou refogar, durante a cocção, evite altas temperaturas e um tempo de cozimento prolongado, para que não haja perda das vitaminas hidrossolúveis.

Se possível, cozinhe os legumes com casca, inteiros ou em pedaços grandes, para minimizar a perda de nutrientes. De preferência, descasque no momento do consumo, assim você também terá menos perda sensorial (cor, cheiro, aparência). Cozinhar a vapor é a melhor forma para manter o valor nutritivo dos legumes.

Se você higienizou os legumes adequadamente antes de cozinhá-los, não despreze a água que restou da cocção, utilize-a em outras preparações, como sopas, no cozimento de arroz, massas, feijão, etc.

Classificação de acordo com composição de carboidratos:

Os legumes podem ser classificados de acordo com a sua composição de carboidratos em: grupo A (5% de carboidratos), grupo B (10% de carboidratos) e grupo C (20% de carboidratos). É importante ressaltar que mesmo os legumes do grupo C precisam ser consumidos com freqüência, já que mesmo os alimentos deste grupo são ricos em nutrientes, fibras e fitoquímicos além de baixas calorias.

Legumes para sua saúde

Alguns legumes e seus benefícios:

Variar o consumo dos legumes é importante, porque alguns legumes são ricos em determinados nutrientes, enquanto outros possuem mais outros tipos de nutrientes, e variando há maior possibilidade de ingerir nutrientes diferentes e em quantidades adequadas.

Vou citar três tipos de legumes que considero ter alto valor nutritivo:

Cenoura

A cenoura é uma grande fonte de vitamina A, beta-caroteno, responsável pela manutenção de cabelos, peles, ossos e olhos saudáveis, além de fornecer sais minerais: fósforo, cloro, potássio, cálcio, sódio e vitaminas do complexo B. Este legume se conserva por longo tempo, dessa forma é difícil que se estrague. Quando conservada em geladeira pode permanecer em boas condições por 1 a 2 semanas. Possui um sabor levemente adocicado, que faz com que combine com diversos alimentos e pode ser preparado de várias formas.

Beterraba

A beterraba é uma raiz fonte de vitamina A, B e C , sódio, potássio, zinco, magnésio, folato e ferro. Na compra, a casca deve ser lisa, sem rachaduras e com folhas brilhantes. A beterraba pode ser consumida de diversas maneiras: batida no liquidificador com suco de laranja, em sopas, refogadas com outros legumes ou crua em salada. As folhas e os talos da beterraba também devem ser aproveitados, pois além de conter vitamina A tem uma ótima quantidade de fibras e minerais. Para se ter uma idéia 100g de beterraba tem em média 0,3 mg de ferro, já 100g da folha de beterraba tem aproximadamente 3,1mg de ferro em sua composição. As folhas da beterraba podem ser preparadas como a couve, refogadas ou acrescidas em sopas.

Abóbora

Devido à presença do beta-caroteno, a abóbora também é fonte de vitamina A, com poder antioxidante, no qual de acordo com alguns estudos realizados, pode prevenir certos tipos de câncer. Além disso, você também encontra na abóbora outras vitaminas e minerais e uma ótima quantidade de fibras presentes.

Procure não armazenar as abóboras em temperatura abaixo de 10 graus C, pois isso acelera sua deterioração.

Geralmente as pessoas jogam fora as sementes, mas elas são ótimas fontes de proteínas. A semente torrada pode ser um aperitivo delicioso, e é fácil preparar: lave e deixe secar, depois asse em forma untada por uma hora a 120 graus C.

Não deixe de comer ao menos uma vez ao dia uma porção de legumes, fará muito bem à sua saúde.

   

Por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113

Comentários

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obrigado por mim da essa dica otima

0 relevância Nikelly soares - postado em: 02/12/2014 - 11h55

Explicação bastante clara e elucidativa.

Obrigada,

7 relevâncias raun - postado em: 16/08/2013 - 06h58
mesmo
Nikelly soares - postado em: 02/12/2014 - 11h56

Como deve ser feito o cha de maxixe?

9 relevâncias Bianca kelly - postado em: 16/03/2011 - 14h49

eu queria saber quais sao os legumes

15 relevâncias tainara gatona - postado em: 22/02/2011 - 15h57

tenho amigos com a taxa de açucar no sangue de mais de 400, passou a usar o cha de casca de pau tenente e seu açucar passou para 200 e pouco. O pau tenente é vendido em barracas que vendem folhas e produtos das matas e casas que vendem produtos NATURAIS.

7 relevâncias antonio fernandes - postado em: 30/01/2011 - 10h09

Meu avó possui 67 anos , tem diabetes , hipertensão , e outras doenças mas por causa da diabete ele já até amputou o pé . Ultimamente ele quer tomas chá de maxixe .POR FAVOR se algum já tomou ou sabe se faz bem ou mal escreva para mim ! bruna5sil@hotmail.com

Obrigada .

8 relevâncias Kelly - postado em: 26/01/2011 - 10h57

Meu marido tem 64 anos é diabético, hipertenso, fez lazer 8 vezes devido a prpblemas na macula causado pela diabéte, tambem esta com tratamento uologista, nos exames de sangue tem dado anemia por perda de nutrientes na urina

amigo dele aconselhou a tomar e comer maxixe, que tinha diabéte avançada e se curou com chá de maxixe. Mas eu fico com medo de usar sem orientação , por que não sei a quantidade, por quanto tempo, e se isto é verdade mesmo, perguntei ao endócrino dele, que fez caretaa e mandou esquecer.,mas todo mundo sabe que a maioria dos médicos mesmo que saibam de tratamentos alternativos com resultados não passam adiante, além do lobin farmaceutico, vai que de certo ele perde o paciente, por favor se souber que faz efeito e como, por quanto tempo usar me de uma resposta, se puder mande para meu E-mail.....liriaraeder@gmail.com

6 relevâncias lilia - postado em: 16/01/2011 - 14h41

Foi de muita valia para mim esses dados sobre CARBOHIDRATOS.

Venho melhorando minha alimentação e adoro legumes.

Muito obrigado e gostaria de receber mais informações sobre como me alimentar melhor.

Grato pela orientação

Howard Braga de Lima

2 relevâncias Howard Braga de Lima - postado em: 07/11/2010 - 00h20
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