Treinos de corrida iniciante, intermediário e avançado - MaisEquilíbrio

Treinos de corrida iniciante, intermediário e avançado

Treinos de corrida iniciante intermediário e avanç

Jordan Siemens/Corbis

Correr na rua é uma das formas mais simples de se exercitar, mas que requer alguns cuidados especiais.

A rua lhe permite treinar a qualquer hora do dia, em qualquer dia, de acordo com a sua disponibilidade.

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Ela também oferece uma variedade enorme de percursos com subidas e descidas que ajudam a adaptar o seu treino de corrida ao seu nível de condicionamento físico.

Mas correr na rua também oferece alguns riscos como tomar cuidado com o trânsito, faróis, poluição dos carros, terreno em desnível e com possíveis buracos.

Muitas pessoas optam por correr em parques onde não há movimento de carros, mas em termos de poluição, sabemos que as árvores liberam a noite, todo o gás carbônico sugado durante o dia. De qualquer forma ainda é melhor correr em parques do que em ruas com grande movimentação.

Tome sempre cuidado com a hidratação, aquecimento, alongamento e roupas apropriadas para a atividade.

Não se exceda. Respeite o seu limite e faça um treino bem orientado e de acordo com a sua condição física.

Veja abaixo algumas sugestões de treinos: Iniciante, Intermediário e Avançado.

Iniciante:

3x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.

2 semanas, sendo:

2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.

2 semanas, sendo:

1 minuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 10 minutos correndo por 45 minutos.

2 semanas, sendo:

5 minutos caminhando 20 minutos correndo.

2 semanas, sendo:

30 minutos correndo em terreno plano.

30 minutos correndo em terreno variado.

Intermediário:

4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

30 minutos (primeiro dia), 40 minutos (segundo dia da semana), 40 minutos (terceiro dia da semana), 50 minutos no plano (quarto dia da semana).

2 semanas, sendo:

30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.

2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.

2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.

2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.

Avançado:

4x por semana em dias alternados

2 semanas, sendo:

40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.

2 semanas, sendo:

50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.

2 semanas, sendo:

60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.

Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Comentários

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Ridículo isso!

"Muitas pessoas optam por correr em parques onde não há movimento de carros, mas em termos de poluição, sabemos que as árvores liberam a noite, todo o gás carbônico sugado durante o dia. "

2 relevâncias Kim - postado em: 05/12/2013 - 20h28

Valeu pela dica, estava mesmo precisando ser orientada para começar a correr não tinha noção de tempo.

0 relevância - postado em: 30/08/2013 - 21h54

Encontrei exatamente o plano que precisava. Obrigada.

0 relevância Andreia - postado em: 19/01/2013 - 19h19

a materia é de ótima qualidade pois é instrutiva e informativa parabéns

0 relevância antonio luiz de souza sil - postado em: 13/03/2011 - 15h49

É muito mais fácil usar os treinos da www.comeceacorrer.com, são treinos em audio mp3, tem orientação de um personal trainer virtual e é muito facil correr 5 km mesmo para quem nunca correu. vale a pena conferir.

3 relevâncias Paulo - postado em: 20/11/2010 - 11h16

muito bom.

1 relevância vanderlei frese - postado em: 31/08/2010 - 13h44

A MATÉRIA É MUITO BOA E INSTRUTIVA PORÉM HÁ UM ERRO GRAVÍSSIMO QUANTO AO COMENTÁRIO DE QUE AS PLANTAS LIBERAM SÓ A NOITE O GÁS CARBÔNICO CONSUMIDO DURANTE O DIA! AS PLANTAS RESPIRAM A TODOS O MOMENTO ASSIM COMO OS ANIMAIS, ENTÃO ESTÃO LIBERANDO GAS CARBÔNICO A TODO O MOMENTO, NO ENTANTO APENAS DURANTE A PRESENÇA DE LUZ É QUE ELAS CAPTAM ESSE GAS CARBÔNICO E O UTILIZAM NO PROCESSO DE FOTOSSÍNTESE PARA A PRODUÇÃO DE ALIMENTO PARA ELAS MESMAS E COMO RESULTADO DESSE PROCESSO ELAS LIBERAM O OXIGÊNIO POR NÓS UTILIZADOS!!!!

ESPERO QUE MELHOREM A REPORTAGEM QUANTO AO DETALHE BIOLÓGICO!

BEIJINHO

15 relevâncias ELBA - postado em: 24/08/2010 - 11h48

meu treino é o avançado, estou sem tempo para fazer os tiros. Estou lento. rodo 18km/dia

0 relevância orlando - postado em: 24/08/2010 - 11h35

Anote!

0 relevância VIEX - postado em: 24/08/2010 - 08h37
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