Musculação para iniciantes - MaisEquilíbrio

Musculação para iniciantes

Musculação para iniciantes

Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.

Já escrevi algumas matérias sobre a musculação, mas este tema é sempre solicitado pelos nossos leitores, por isso explicaremos algumas dúvidas que têm surgido nos e-mails e no chat, esclarecendo alguns pontos.

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O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.

A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.

Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas, como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

  • No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.
  • No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.
  • No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
  • Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
  • Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
  • Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
  • Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.
  • Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.
  • Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.
  • Programa sugerido

    Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.

    Veja abaixo:

  • Supino reto (peito)
  • Cadeira extensora (parte da frente das coxas)
  • Abdome superior (abdome).
  • Remada (costas).
  • Cadeira flexora (parte de trás das coxas).
  • Abdome obliquo deitada de lado (abdome).
  • Elevação lateral (ombros).
  • Cadeira adutora (parte interna das coxas).
  • Abdome inferior (abdome).
  • Tríceps Pulley (tríceps, braços).
  • Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)
  • Hiperextensão (região lombar).
  • Rosca direta (bíceps, braços).
  • Gêmeos (perna).
  • Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.

       

    Por:
    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

    Comentários

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    ola,, depois de 25 anos,, resolve fazer uma exercício fisico ou melhor entra em uma academia,,,

    so que essa não tem professor,, e por minha conta,, queria uma ajudar,, não sei o que fazer,,

    por onde começar

    2 relevâncias RENATO HADAD FRAZAO SILVA - postado em: 05/08/2013 - 19h57

    sim está, pois sérias acima de 12 são séries para resistêcias,

    4 relevâncias evandro - postado em: 25/08/2012 - 22h40

    Troque de Personal, por que ela deve ser iniciante ou não aprendeu direito... sugiro que você, procure uma academia com bons instrutores, procure fazer uma boa reeducação alimentar, e priorizar trabalhos aeróbios de intensidades moderadas e variáveis, para potencializar a queima de calorias e diminuir o peso corporal total, só depois desse período intensifique os trabalhos de musculação.

    0 relevância MARCOS JÚLIO Cref.1886-G/ - postado em: 05/05/2012 - 10h16

    Comecei a malhar tem uns 45 dias, mas não era sedentário. Mas minhas dúvidas é a respeito de repetições de series por ex.: para ganho de massa estou fazendo 3 series, sendo uma de 10 repetições com menor peso, uma de 8 com mas um pouco de peso e a outra de 6 repetições com peso máximo. Isto esta correto ?! Quero ganhar massa e resistência muscular ?!?

    22 relevâncias Henrique neto - postado em: 02/03/2012 - 17h15
    sim está, pois sérias acima de 12 são séries para resistêcias,
    evandro - postado em: 25/08/2012 - 22h40

    vai a merda

    3 relevâncias fffff - postado em: 13/09/2011 - 20h22

    Heleusa, "Geito" escreve-se com "J", ou seja, "Jeito" (forma, modo, etc.).

    Pessoal, não vamos nos preocupar apenas com o corpo, mas com a mente também. Rumo à leitura !!!!

    3 relevâncias Kenkaya - postado em: 28/04/2011 - 21h18

    bguygygyu

    0 relevância bruno - postado em: 11/04/2011 - 16h22

    Olá! Gostaria de saber se apenas uma série de 15 repetições, com um exercício para cada grupo muscular e carga leve, é suficiente para definir a musculatura? Fazer somente uma série de cada exercício faz algum efeito para a saúde e para musculatura? Aguardo resposta. Muito obrigada!

    15 relevâncias Márcia - postado em: 13/03/2011 - 21h08

    GOSTARIA DE SABERO Q É CERTO FAZER PRIMEIRO? CORRER PRA DEPOIS FAZER MUSCULAÇÃO OU MUSCULAÇÃO DEPOIS CORRER. PQ TENHO MTAS DUVIDAS SOBRE ISSO. OBRIGADA

    25 relevâncias lucianacoelho neves - postado em: 26/01/2011 - 22h02
    PRIMEIRO A MUSCULAÇÃO, PORQUE?nosso corpo funciona pela química. A primeira é que o nosso corpo pode utilizar duas fontes de energia, e essas são: glicogênio e gordura. O glicogênio sempre será o primeiro a ser utilizado, para somente depois, quando ele se esgotar, ser usado gordura. Um treinamento aeróbico leva cerca de 20 a 30 minutos para abaixar o estoque de glicogênio (mais tempo até queimar gordura), enquanto a musculação, um treino de alta intensidade, já o usa imediatamente por ser “alimento para os músculos”, de modo que quando você for fazer seu aeróbico terá de usar o estoque de gordura mais rapidamente. A segunda razão é a seguinte, durante o aeróbico a síntese de proteína abaixa enquanto a quebra dela aumenta. Já durante a musculação, a síntese de proteína ou se eleva um pouco, ou continua a mesma, enquanto a sua quebra aumenta. Ou seja, depois de correr a sua síntese de proteína estará em baixa, bem como a habilidade do seu corpo para construir massa, e ai você ainda vai puxar peso..Já viu tudo né? Essa habilidade estará bem menor e a quebra de proteína será ainda maior! A última razão é pelo efeito conhecido como: consumição excessiva de oxigênio pós-treino, que é responsável por fazer com que seu corpo continue a queimar calorias mesmo após 48 horas o fim do exercício, devido a energia necessária para reparar o estresse causado. O efeito aumenta proporcionalmente com a intensidade do treino, que é maior na musculação que no aeróbico de baixa intensidade. E depois do aeróbico, já vimos que você estará com menos energia para a musculação, ou seja, o efeito será menor.
    FLAVÍA DE PAULO - postado em: 20/09/2013 - 16h25

    Aprende a escrever primeiro!!!

    1 relevância João Paulo - postado em: 20/10/2010 - 13h13

    quero saber qual a finalidade do alongamento antes e depois da musculação, por que devo fazer?

    4 relevâncias Felipe Laud - postado em: 19/10/2010 - 10h16
    Ola! o correto a fazer é um aquecimento geral depois um alongamento, isso porque seu corpo esta friu e pode causar lesões se vc comessar alongar..tambem é aconselhavel fazer um aquecimento especifico ou seja aquecer o grupo muscular que vai ser exigido no exercicio ex: se for fazer supino, fazer com carga minima de 15 a 20 repetições so depois colocar carga, em relação ao alongamento depois da atividade eu não passo pois o musculo ja esta com desgaste devido a musculação e para evitar lezões não é legal esticar essa musculatura.. vc pode fazer 5 a 10 minutos de aerobio sem impacto para ajudar na recuperação da musculatura.. espero ter ajudado...
    Prof. Josué - postado em: 05/02/2013 - 12h36
    Ola! o correto a fazer é um aquecimento geral depois um alongamento, isso porque seu corpo esta friu e pode causar lesões se vc comessar alongar..tambem é aconselhavel fazer um aquecimento especifico ou seja aquecer o grupo muscular que vai ser exigido no exercicio ex: se for fazer supino, fazer com carga minima de 15 a 20 repetições so depois colocar carga, em relação ao alongamento depois da atividade eu não passo pois o musculo ja esta com desgaste devido a musculação e para evitar lezões não é legal esticar essa musculatura.. vc pode fazer 5 a 10 minutos de aerobio sem impacto para ajudar na recuperação da musculatura.. espero ter ajudado...
    Prof. Josué - postado em: 05/02/2013 - 12h36

    Gostaria de saber se com a musculação, poderei melhorar a flacidez que ficou em meu abdomem após uma lipoaspiração? O médico que realizou a cirurgia me convenceu que seria bobagem eu fazer uma abdomenoplastia, pois a gordura localizada era pouca , porém a pele ficaria um tanto flácida , e realmente isto ocorreu. Estou decepcionada com o resultado, mas também percebo que passar por outra cirurgia não compensa. É por isso que gostaria de ter certeza de que este - musculação- é um dos métodos que podem me ajudar, porém, fico em dúviadas com medo que seja uma propaganda enganosa. Grata pela atenção. Joselma

    3 relevâncias joselma - postado em: 07/10/2010 - 15h15

    OLÁ , SOU PRINCIPIANTE NA MUSCULAÇÃO, GOSTARIA DE MAIS INFORMAÇÕES SOBRE MUSCULAÇÃO,OU SEJA , COM OS APARELHOS,E EXERCICIOS.

    6 relevâncias RICARDO - postado em: 29/09/2010 - 19h52
    bguygygyu
    bruno - postado em: 11/04/2011 - 16h22

    ola vou retorna amalhar de pois de quase 10 anos parado gostaria

    de series de malhação para iniciantes e mais avançada quem poder pasar para o

    meu email fico muito grato ok ..

    5 relevâncias fabio andrade da silva - postado em: 18/08/2010 - 14h35

    Bom, é o seguinte eu estou começando a malhar agora, e não confio muito no meu instrutor que nem formaçâo tem. Diante disso queria saber como malhar corretamente para ganhar massa muscular em todo o corpo. Como por exemplo qual equipamento usar pra ganhar biceps, quantas repetiçoes, quantas vezes por semana. Valeu, vou ficar aguardando resposta!

    8 relevâncias rodopho - postado em: 21/07/2010 - 15h04

    me ajude a trabalha com pessoa como eu comeco

    3 relevâncias quero colok uma academia - postado em: 08/07/2010 - 15h45
    vai a merda
    fffff - postado em: 13/09/2011 - 20h22
    Aprende a escrever primeiro!!!
    João Paulo - postado em: 20/10/2010 - 13h13

    com uma instrução dessas o mais recomendado é trocar para alguma academia com um instrutor realmente conceituado !

    0 relevância Generbaldo - postado em: 29/06/2010 - 12h41

    Socorrrrrrrrrrrrrrro!!

    Após um sedentarismo de quatro anos sem academia(somente de vez enquado umas caminhadinhas). Iniciei um trabalho de musculação com uma personal, o primeiro dia ela colocou muito peso, quando eu a questionei ela disse que ia doer com pouca carga ou muita do mesmo geito, e desconversou dizendo que era para eu confiar nela que em pouco tempo eu estaria acostumada co aquela carga que eu estava "esguelando" para levantar.

    Bom, eu sou fisioterapeuta e penso que esta errado, pois a evolução da carga deve ser progressiva para a adaptação e para não haver lesão musculo-esqueletica.

    O que eu vou fazer?

    18 relevâncias HELEUSA - postado em: 07/06/2010 - 23h57
    Troque de Personal, por que ela deve ser iniciante ou não aprendeu direito... sugiro que você, procure uma academia com bons instrutores, procure fazer uma boa reeducação alimentar, e priorizar trabalhos aeróbios de intensidades moderadas e variáveis, para potencializar a queima de calorias e diminuir o peso corporal total, só depois desse período intensifique os trabalhos de musculação.
    MARCOS JÚLIO Cref.1886-G/ - postado em: 05/05/2012 - 10h16
    Heleusa, \"Geito\" escreve-se com \"J\", ou seja, \"Jeito\" (forma, modo, etc.). Pessoal, não vamos nos preocupar apenas com o corpo, mas com a mente também. Rumo à leitura !!!!
    Kenkaya - postado em: 28/04/2011 - 21h18
    com uma instrução dessas o mais recomendado é trocar para alguma academia com um instrutor realmente conceituado !
    Generbaldo - postado em: 29/06/2010 - 12h41
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