Massa Muscular - Como ficar musculoso? - MaisEquilíbrio

Massa Muscular - Aprenda como ganhar.

massa muscular

O principal objetivo dos praticantes de academia e mais desejado entre os homens é aumentar o volume da massa muscular.

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é a resposta certa para uma pergunta comum: Como ficar musculoso?

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares.

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Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.

A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

  • G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.
  • Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.
  • Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.
  • Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.

    Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

    Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.

    Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

  • Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade
  • Obedeça o tempo de descanso
  • Duração de no máximo 1 hora de exercícios
  • Os pesos devem ser difíceis
  • O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias
  • A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista
  • Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos
  • Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.
  • Por:
    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

    Comentários

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    Cara, só to vendo comentários banais e totalmente escrotos. pessoas falando que whey engorda entre outros. Sou uma experiência viva de musculação, e tenho ctz que se você quiser uma dica, ( totalmente funcional ) leia abaixo.

    primeiro passo essencial: o tempo de descanso tende ser no máximo 45 segundos entre as séries. se você deseja uma hipertrofia extrema, faça 4 séries de 8 rep com bastante peso (que continue fazendo correto) e um intervalo de 35 segundos. tu vai sair morto, com dor extrema, mas o ganho de massa vai ser visível em pouquíssimos meses.

    segundo: tente ingerir 2g de proteína por dia a cada kg de seu peso. ex: 50 kg = 100g de proteína.

    Não é aconselhado você começar a malhar já tomando um suplemento, tente tomar após 2 meses de musculação no máximo.

    anabolizante: não tome isso. a não ser que você tenha uma ótima condição financeira pra bancar um bom TPC (terapia pós ciclo) e um acompanhamento médico. se não, tu tá fudido. mas mesmo assim, causa danos. sem isso, tu morre em meses. depende de como seu corpo irá aceitar a substância. ou anos as vezes como meu amigo.

    Para com essa merda de ficar indo no banheiro, beber agua, mandar msg, olhar a televisão da academia, pq tu n n está buscando a hipertrofia, vc está buscando apenas a queima de cal.

    eu malho em 30 mins. no máximo 40 mins, quando tem mt gente na academia.

    segui esses práticas citadas a cima, e deu mt certo. com 16 anos estava com 38 de braço. ( não era gordo, tinha 8% de bf)

    hoje tenho 19 anos, tenho 43 de braço. (6% bf) o dorso nao meço pq raramente malho, pois ele tá gigante. trapésio, peito, tudo doidera, veias pulando no antebraço. tá tudo lindo, como sempre quis. e outra, to pegando mulher como nunca peguei na minha vida. pra quem tá depre por uma namorada, é a solução kk.

    fui

    3 relevâncias Samuel Coelho - postado em: 05/08/2014 - 17h02

    QUER FICAR SAUDÁVEL E SARADO?

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    1 relevância alice gomes - postado em: 13/08/2013 - 16h25

    Monte de Baboseira... Anabolizante não dão resultados??? pera ai ta na hora dessa "Profissional" começar estudar... Anabolizantes não fazem campões??? opa então para que o exame anti-doping? deixa os cara competi tudo drogado ai ve quem vai ser o campeão... Sim anabolizante vai fazer mal para algumas pessoas em excesso, mais tambem vão fazer seu crescimento aumentar cerca de umas 10x mais e mais rapido, não que eu seja a favor mais e a realidade.

    9 relevâncias Cesar - postado em: 18/07/2013 - 08h00
    Tá, você vê por fora, e por dentro? Você ao menos conheçe como seu corpo funciona? Sabe que diferencia de pessoa para pessoa a absorção de nutrientes? Sabe se a pessoa tem alguma dificuldade hormonal? Cara, na boa, se anabolizante fosse bom, até em prateleira de supermercado tinha. Na minha opnião, deveria ser um produto controlado isso sim porque se não as pessoas se descontrolam (literalmente).
    Anonimo - postado em: 19/10/2013 - 00h48

    bom eu tenho 16 anos e queria saber o que posso tomar pra crescer mais e aumenta minha massa muscular???

    7 relevâncias junior - postado em: 24/06/2013 - 20h14
    Tu ta em fase de crescimento ainda infeliz. Consulta um nutricionista ou um médico, e te digo que, com certeza, vai ser negado esse seu pedido. Não pra te contrariar, mas para não prejudicar seu organismo. Se você começar a malhar agora (consultando um nutricionista e um personal), você pode descobrir que pode chegar a um bom resultado sem nada disso. Abraços.
    Anonimo - postado em: 19/10/2013 - 00h51

    "anabolizantes ou suplementos" comentario equivocado.A respeito de anabolizantes é correto afirmar os danos.Porem,a respeito de suplemento é bom deixar muito claro,que existem muitos suplementos bons no mercado e que podem sim ser ingeridos e usados em uma boa dieta. Alguns suplementos causam danos pincipalmente os termogenicos que contem efedrina.Mas o Whey Protein que é usado para a musculatura,é muito bom para o organismo

    2 relevâncias Jungs - postado em: 06/03/2013 - 11h50

    BOM DIA,

    GOSTARIA DE SABER SE HÁ CONTRA INDICAÇÕES EM FAZER EXERCICIOS NO PERIODO NOTURNO, (DAS 20:00 ÀS 21:00 HS)

    GRATO

    5 relevâncias GLEBERSON - postado em: 19/12/2012 - 10h33
    Olhe quanto ao horário isso não influencia em nada, se você gosta de malhar a noite continue malhando a noite, desde que tenha uma boa alimentação e uma boa noite de sono,espero que tenha te ajudado ....
    Claudivanio - postado em: 14/02/2013 - 15h15

    seu treino deve ser no max 1hora um treino serto sem error com um peso bom para vc sentir dor muscular!

    Vc presisa descansar no minimo 8h por dia!

    sua alimentaçao deve ser mt boa!

    sigua uma diet!

    7 relevâncias lucas - postado em: 27/11/2012 - 10h50
    Você pode frequentar uma escola também, seu português está sofrível.
    Pasquale Neto - postado em: 26/05/2014 - 03h01

    Pessoal aí falando que suplemento resolve alguma coisa... suplemento é para (adivinhem!) suplementar. Primeiro alimentação + treino + descanso, depois suples.

    http://marombaesperto.blogspot.com.br/2012/11/suplementos-nao-sao-base-de-tudo.html

    3 relevâncias Maromba Esperto - postado em: 25/11/2012 - 11h16

    Você deve diminuir o tempo do seu treino, pois dois meses é muito pouco tempo para grandes resultados.

    Musculação é um esporte de tempo ao tempo.

    Treine pesado, e com menos tempo e alimente-se bem, que seus resultados vão aparececer

    5 relevâncias Leonardo - postado em: 21/11/2012 - 23h27

    Acho q vc nao sabe mas malhar 30 min é a msm coisa que vc malhar 1h , então nao adianta vc viver na academia man .. o ganho vai ser o msm que 30 min !!!

    3 relevâncias bruno - postado em: 14/11/2012 - 11h13

    precisa ter dois dias folga p muscular descandar p aumenta isso vi um site . trianr tdo dia nao ter folga ´p muscular não adianta.

    0 relevância sheila - postado em: 12/11/2012 - 14h19

    ola vc tem que tomar creatina com massa hipercolorico. acreatina aumenta a massa

    6 relevâncias sheila - postado em: 12/11/2012 - 14h16

    olá...faço musculação á 8 meses e tomo whey protein e malto...porém, não tive ganho de massa muscular..a melhora em meu corpo foi mínima..tenho 27 anos, tenho 1,65 cm e peso 50 kg...o que faço para ganhar aumento na massa muscular????

    10 relevâncias etatiane - postado em: 30/10/2012 - 21h30
    se eu fosse vc mandaria um hipercalórico logo de manhâ , um proteina pós treino , e uma albumina na hora de dormi e se alimentar bem a cada 3 hors não tem erro faça isso.espero ter ajudado
    rodrigo silva - postado em: 25/08/2013 - 14h42
    whey so engorda nao faz ganhar massa musuclar ,tem de treinar regularmente para ter resultados
    luis - postado em: 19/07/2013 - 17h48
    ola vc tem que tomar creatina com massa hipercolorico. acreatina aumenta a massa
    sheila - postado em: 12/11/2012 - 14h16

    Boa tARDE!! tenho 1.95 altura e 102 kg começei a cademia a 1 mes , tenho uma barriga. como faço para definir meu corpo?

    Obrigado.

    2 relevâncias fernando - postado em: 30/10/2012 - 15h02

    Olá! Estou praticando musculação há dois meses, porém não senti diferença alguma.

    Meu treino é de 2h e 10min, todos os dias, 5 vezes por semana. Isso está errado, naõ está?

    É muito tempo de treino?

    11 relevâncias Lilian Alves - postado em: 19/10/2012 - 17h42
    seu treino deve ser no max 1hora um treino serto sem error com um peso bom para vc sentir dor muscular! Vc presisa descansar no minimo 8h por dia! sua alimentaçao deve ser mt boa! sigua uma diet!
    lucas - postado em: 27/11/2012 - 10h50
    Você deve diminuir o tempo do seu treino, pois dois meses é muito pouco tempo para grandes resultados. Musculação é um esporte de tempo ao tempo. Treine pesado, e com menos tempo e alimente-se bem, que seus resultados vão aparececer
    Leonardo - postado em: 21/11/2012 - 23h27
    Acho q vc nao sabe mas malhar 30 min é a msm coisa que vc malhar 1h , então nao adianta vc viver na academia man .. o ganho vai ser o msm que 30 min !!!
    bruno - postado em: 14/11/2012 - 11h13

    Seu filho pode começar a malhar sim, mas é claro respeitado a sua individualidade biológica. Basta ter um profissional bem capacitado para orientá-lo, evitando a sobrecarga, erros de postura e etc.

    1 relevância Carol - postado em: 18/10/2012 - 17h43

    Boa parte dos suplementos não fazem mal. São proteínas essenciais para o corpo. São proteínas (isoleucina, valina etc. e uma porrada de aminoácidos) que nosso corpo não produz e só é adquirida pela ingestão de suplementos.

    Precisam parar de confundir suplementos com anabolizantes.

    2 relevâncias Kennedy - postado em: 01/10/2012 - 21h15

    O passo é esse,se vc não seguir a recomendação do seu professor dificilmente obterá algum resultado.

    0 relevância martins - postado em: 09/09/2012 - 13h24

    Gostaria de saber com quantos anos meu filho pode entrar numa academia? Ele tem 13 anos,1,60m de altura e pesa 65kg. E uma barriguinha um pouco saliente.Seu apelido é gordinho. Em relação a mim, tenho 2 filhos de 13 e 12 anos tenho 30anos, 1,55m de altura, e peso 69kg estou acima do peso e decidi ficar com o corpo musculoso, será que isso é possível? Ainda não comecei a malhar. Vou entrar no grupo de kickboxing (não sei se está escrito certo) é possível?

    5 relevâncias Daniela Ferreira da Silva - postado em: 16/08/2012 - 11h15
    Seu filho pode começar a malhar sim, mas é claro respeitado a sua individualidade biológica. Basta ter um profissional bem capacitado para orientá-lo, evitando a sobrecarga, erros de postura e etc.
    Carol - postado em: 18/10/2012 - 17h43

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    0 relevância ILUDIDA - postado em: 08/08/2012 - 17h58

    Eu fiz a avaliação na academia e o professor me disse que tenho que perder gordura das coxas pra depois definir, sendo que eu não gostaria de perder, pois estou satisfeita com o tamanho dela e não quero que ela fiquei definida porém fina. ele disse que nãovo ficar com a coxa fina e que ao mesmo tempo que perder gorura irá definir, mas disse que passaria um suplemeno daqui a alguns dias pra eu tomar, mas eu disse que não quero tomar nenhum suplemento. Ele disse que fica ao meu criterio tomar ou nao, mas que os resultados vão demorar beeem mais a aparecer. Então estou com medo de ir afinando minhas coxas e só depois ganhar musculos. qual a opnião de vcs sobre isso?

    0 relevância ingrid - postado em: 03/08/2012 - 15h01
    O passo é esse,se vc não seguir a recomendação do seu professor dificilmente obterá algum resultado.
    martins - postado em: 09/09/2012 - 13h24

    adoreeeeii !! Faz poucos dias que estou na academia e ja posso ver pequenos resultados!! suas dicas sao excelentes e algumas delas eu ja sabia mais outras nem me recordava .Parabens pelo seu trabalho e obrigado pelas dicas^^

    4 relevâncias jhefferson marmon - postado em: 15/07/2012 - 15h28

    muito bom:!) não tomo nem um tipo de suplemento,o meu negocio é feira...

    0 relevância ANDERSON FERREIRA - postado em: 28/05/2012 - 00h23

    1º...aprender a escrever....."fasso" está errado..

    o correto é FAÇO

    1 relevância Thiago - postado em: 02/03/2012 - 15h03

    oi eu tenho 1,65 de altura peso 58 kilos e queria ganhar massa muscular rapido so que nao e a primeira vez que entro na acdemia depoi de 4 meses desisitir por nao ver resultado

    4 relevâncias rosy - postado em: 24/01/2012 - 16h32
    na musculação vc tem que ter paciência e jamas desistir dos seus objetivos faça uma dieta rica em carboidratos e proteinas de 3 em 3 horas garanto que vc vai ficar felis com seus resultados
    rodrigo silva - postado em: 25/08/2013 - 14h37

    vo começa hoje serio a academia tenho 16 anos 1.63 quero ganhar bastante massa muscular vo segui certo daqui duas semanas falo o que aumento ou naum la pra março dia 24

    5 relevâncias wesley felipe - postado em: 10/01/2012 - 00h47

    Para ganhar massa muscular e resistência física é importante ter um excelente acompanhamento... é por isso que eu procurei uma ótima academia que me dá tudo isso!! Recomento a todos Companhia Athlética.. lá é muito bom mesmo!!

    3 relevâncias Marina - postado em: 22/12/2011 - 13h58

    VC AMA HEMOGENI, PARE COM ISSO OOU SEU FIGADO VAI CAIR !

    1 relevância FABIO - postado em: 19/12/2011 - 03h39

    aah continua batendo punheta seu filha da puta

    2 relevâncias mata viadinho - postado em: 27/11/2011 - 20h05

    Boas pessoal ... tenho 73 kilos e 1, 75 quero ir para um ginasio , a minha alimentação é equilibrada . tenho um pouco de gordura ou peles nem percebo queria saber um suplemento para acabar com isso queria ter os abdominais definidos com ajuda de um suplemento .se alguem me poder ajudar por favor . Agradeço

    12 relevâncias tiago - postado em: 25/11/2011 - 09h11
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