Hipertrofia e Hiperplasia muscular - MaisEquilíbrio

Hipertrofia e Hiperplasia muscular

Hipertrofia e Hiperplasia muscular

Cada vez mais, aumenta o número de pessoas conscientes da importância do aumento da massa muscular para:

  • Diminuir a porcentagem de gordura corporal;
  • Acelerar o metabolismo;
  • Aumentar a força muscular;
  • Melhorar a condição física geral;
  • Melhorar a performance esportiva, da potência entre outros benefícios.
  • O treinamento resistido (com pesos) ajuda muito no aumento de massa muscular. Para que isso ocorra, são feitos treinamentos com cargas bem elevadas, embora não seja necessário um trabalho com carga máxima. Este aumento ocorre com a hipertrofia e a hiperplasia.

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    A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.

    A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.

    Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade), pois o corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.

    Uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura. A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

    Veja abaixo um programa de exercícios resistidos a ser feito por quem deseja um trabalho de hipertrofia:

  • Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima)
  • .

  • Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
  • O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

    Por:
    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

    Comentários

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    Os exercícios certos e a alimentação correta é melhor maneira de ganhar massa muscular de forma natural e saudável, tem um ebook que ensina os 10 erros mais comuns que a maioria das pessoas cometem quando querem ganhar massa muscular, vou deixar o link para baixar gratuitamente: http://j.mp/ebook-10-erros-em-musculacao

    0 relevância Gabriel Santos - postado em: 13/10/2014 - 17h47

    Existe um erro na explicação pois o tecido que se busca ser aumentado é o Tecido Muscular Estriado Esquelético e suas células nao fazem mitose (por isso nao se regeneram), então nao existe ganho de massa pelo aumento de células (no T.M. chamada de fibra) e sim pelo aumento da quantidade de seus núcleos e miofibrinas (actina e miosina). Resumindo, nao existe multiplicação de células do Tecido Muscular Estriado Esquelético como foi informado na explicação acima!

    1 relevância Henrique Nunes - postado em: 05/09/2013 - 23h02

    Eu ja exercícios em casa msm corro, em casa pulo corda e fiz uma barra com lata de pinta para fazer agachamento e faço alguns execícios p perna em casa.

    Isso ajuda a dar algum resultado.

    3 relevâncias Juliana - postado em: 13/09/2012 - 08h53

    Ganhe massa muscular comendo bastante batata doce, inhame e macaxeira

    4 relevâncias MAX BATISTA - postado em: 31/07/2012 - 10h04

    queria saber quais alimentos sao bons para ganhar massa muscular?

    6 relevâncias Carlos - postado em: 07/07/2011 - 12h15
    Ganhe massa muscular comendo bastante batata doce, inhame e macaxeira
    MAX BATISTA - postado em: 31/07/2012 - 10h04

    queria mais dicas sobre hipertrofia

    1 relevância joaoleandroneto - postado em: 24/01/2011 - 20h44

    gostaria de receber quais atividades são boas para quem esta com falta de vitamina b12 na medula ou seja anemia megaloblastica, pois este ano quase fiquei paralitica...

    0 relevância Solange Oliveira - postado em: 14/12/2010 - 11h25

    Gostei muito das reportagens, assuntos de suma importância para o nosso conhecimento e também da População em geral.

    Parabéns,

    Prof. Charles Damaceno

    0 relevância Charles Damaceno - postado em: 24/10/2010 - 13h18

    gostei do assunto, se tiver outros sobre hipertrofia por favor me mande.

    0 relevância maria josé - postado em: 04/09/2010 - 16h59
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