Como engrossar ou afinar as pernas pedalando - MaisEquilíbrio

Como engrossar ou afinar as pernas, pedalando

Como engrossar ou afinar as pernas pedalando

Andar de bicicleta, além de ser uma das atividades mais fáceis de realizar, traz muitos benefícios como a melhora do condicionamento cardio respiratório, eliminação do estresse e da ansiedade e definição muscular - principalmente das pernas, bumbum e abdome.

Se você quer afinar o corpo ou engrossar as pernas, poderá atingir os seus objetivos usando apenas uma bicicleta ergométrica associada a uma dieta balanceada e adequada às suas necessidades e interesses.

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É lógico que a genética é um fator muito importante na "construção" de um corpo na medida certa, mas sempre há como melhorá-lo com a prática de atividade física.

Pensando nisto e atendendo a pedidos, elaboramos dois treinos usando uma bicicleta ergométrica, onde iremos nos basear no ritmo e na carga para ter um programa eficiente no alcance à meta desejada.

Ritmo é o número de voltas ou pedaladas, e é identificado como rotações por minuto (rpm). O ritmo é dividido em três níveis diferentes:

  • Ritmo lento: até 60 rpm.
  • Ritmo médio: de 60 até 70 rpm.
  • Ritmo forte: de 70 até 90 rpm.
  • Carga é o peso oferecido pela bicicleta, intensificando o trabalho muscular. Pode variar de 1 até 12.

  • Carga baixa: 1 e 2.
  • Carga intermediária: 3 até 5.
  • Carga alta: 6 até 12.
  • O treino será intervalado, alternando o ritmo e a carga.

    Treino 1 - para engrossar a perna

    Como engrossar ou afinar as pernas pedalando

    Tempo total: 35 Minutos.

    Treino 2 - para afinar o corpo

    Como engrossar ou afinar as pernas pedalando

    Tempo total: 40 Minutos.

    A dieta alimentar é essencial para atingir os seus objetivos, siga-a rigorosamente, mas sempre com o acompanhamento de um nutricionista.

    Também é de primordial importância que você faça uma avaliação física antes de iniciar este programa, para trabalhar de maneira segura a sua saúde.

    Por:
    Valéria Alvin Igayara de Souza
    CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

    Comentários

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    Quantas vezes por semana faço o treino com a bicicleta para engrossar as pernas? Corro diariamente, Correr no mesmo dia e/ou em dias alternados ao treino da bicicleta prejudicam que as pernas engrossem?

    37 relevâncias rodrigo - postado em: 13/07/2013 - 00h00

    Comecei esse treino pra afinar, e senti que minhas ficaram ainda mais grossas, não entendi pois segui certinho e meu objetivo e emagrecer e afinar as minhas pernas.

    10 relevâncias Néia - postado em: 12/07/2013 - 12h38

    Olá, tenho interesse no treino para ganhar massa nas pernas mas não entendi direito essa tabela pois nos meus cálculos a soma nao está dando 35 minutos

    16 relevâncias Gabriella - postado em: 04/06/2013 - 15h07
    são 35 minutos porque a fase principal é repetida por 6 vezes
    Daniele - postado em: 10/07/2013 - 23h20

    jj

    9 relevâncias paty - postado em: 12/11/2012 - 11h46

    ainda não sei

    2 relevâncias ana - postado em: 30/10/2012 - 13h46

    eu comprei uma bicicleta ergometrica mto bom da Athletic, mas ainda n chegou, vai chegar semana que vem.

    eu sou terrivel em bicicleta, eu preciso emagrecer. eu quero saber como eu devo iniciar andando na bicicleta? qntos minutos por dia? e em quanto tempo eu devo ficar na media de iniciante?

    obrigado

    4 relevâncias philipi - postado em: 09/08/2012 - 21h04
    ainda não sei
    ana - postado em: 30/10/2012 - 13h46

    Sara,

    A matemática nos permite estabelecer relações, entre tudo e todos, ex: Pode-se estabelecer uma relação matemática entre o tamanho de seus olhos e o Pão de Açucar, também é possível estabelecer uma relação entre o tamanho de um Fusca e um Jato 747-300. É uma propriedade muito usada para execução de cálculos, envolvendo conjuntos na maioria, ex: uma maquete de um prédio tem uma escala X, o prédio a ser edificado será X mais alguma coisa, entende? Para sabermos qual a relação entre RPM e Km/h, precisariamos no seu caso, do diâmetro da roda de sua bicicleta, onde está instalado o sensor magnético que capta sua rotação, se o equipamento está ajustado e etc Vou te dar mais um exemplo; imagine um carro de verdade, com rodinhas de uma cadeira de escritório, teríamos que ter uma RPM altíssima, para levá-lo a míseros 4 km/h. Mas se colocássemos rodas do tamanho do diâmetro de um guarda chuvas comum, ele chegaria rapidamente aos 100 Km/h com uma RPM muito baixa, é por isso que os caras que gostam de velocidade, instalam aqueles rodões nos seus carro, assim ele aproveitam ao máximo à potência do motor, com uma RPM bem mais baixa, alcançando maior velocidade, do que com as rodas o equipam de fábrica. Este principio físico também se aplica à sua bike, se você colocar rodas maiores nela, naturalmente você terá uma

    velocidade bem mais alta, no seu caso em Km/h, com menor rotações por minuto dos pedais e das rodas, repare ao ficar com sua bike em movimento, ao lado de uma bike de criança, também em movimento perceberá, que a rodinha da bike de criança gira muito mais vezes que a da sua bike, bem como as pedaladas que ela estará dando, para estar na velocidade que você em Km/h ou qualquer outra unidade de medida de velocidade. Para finalizar, RPM e Km/h podem estar relacionados, mais vai depender de várias constantes, já reparou que as bikes de corrida tem aros maiores? Não tenho como ajudá-la com os dados postados, eu precisaria de mais detalhes técnicos, poderia até tentar te explicar como fazer, usando um cronômetro de relógio comum, uma marca em seu pneu para ver qual distância ela percorreria no solo em um dado intervalo de tempo, e verificar estabelecendo uma relação entre Km/h da sua bike, e conta giros RPM. Espero que tenha compreendido.

    3 relevâncias Acácio - postado em: 03/02/2012 - 02h56

    Boa Noite!

    Criança pode e deve fazer exercícios em qualquer idade, mas e importante que se escolha o tipo de exercícios a ser praticado por elas. Os exercícios que mais beneficiam crianças, são o exercícios aeróbicos, tais como: andar de bicicleta, nadar, corridas leves, caminhadas, são exercícios que evitam o sobrepeso, a obesidade infantil, e juvenil, doenças muito comuns hoje dia. Agora gostaria de lembrar, que exercícios que incluam levantamento de pesos, maratonas, exercícios que envolvam uma esforço muito grande por parte da criança, pode trazer sérias complicações, cardíacas principalmente, pois devemos lembrar que seus órgãos ainda estão em crescimento, e precisam de energia para isso, não sendo aconselhável portanto, direcionar suas fontes energéticas, para práticas de exercícios que envolam um gasto energético excessivo. Vale a pena pena lembrar, que maratonistas, fisiculturistas, triatletas, jogadores de futebol, em geral atletas profissionais, precisam de acompanhamento Médico, Nutricionista, profissionais de Educação Física, treinadores, gente que trablalhe em áreas normalmente relacionadas à saúde, não só para que tenham uma boa performance, mas que lhe assegure o não comprometimento de sua saúde. Os exercícios aeróbicos, feitos por lazer, são recomendáveis, para crianças saudáveis, o que ajuda até no seu desenvolvimento intelectual. Mas se o objetivo precoce de praticar exercícios pesados, esse deverá ser acompanhado por uma equipe de profissionais da área, de forma a não comprometer o seu crescimento normal.

    Espero ter ajudado.

    0 relevância Acácio - postado em: 02/02/2012 - 23h19

    Bom dia,

    Gostaria de começar dizendo: Exercícios executados em uma bicicleta ergométrica, não tem o mesmo efeito dos que os executados uma bicicleta convencional, isto porque, a bicicleta ergométrica e um aparelho estático, você não precisa contrair e descontrair músculos para manter o equilíbrio. Os principais músculos usados no ato de pedalar uma bike convencional, são o tríceps femurais, os músculos reto abdominais, músculos intercostais externos, bíceps braquiais, e uma série de músculos, que são impossíveis de serem trabalhados em um equipamento estático como a bicicleta ergométrica. Se você quer engrossar suas pernas, não serão somente os exercícios que contribuirão para obtenção do resultado desejado, haveria necessidade de uma dieta rica em Creatina, presente nos alimentos como carne bovina, peixes e etc, mas o ideal é que você tomasse um suplemento extra, ou seja, ingestão de Albumina e Creatina Monohidratada. A Albumina você poderá conseguir ingerindo clara de ovos cozidas, e a Creatina é um aminoácido que ajuda no aumento de massa muscular, não precisa de receita especial, e você poderá manipular em qualquer farmácia de manipulação. Sua ingestão não deve ultrapassar 3 mg diárias, isso facilitará um ganho significativo de massa muscular em suas pernas, além de permitir exercícios mais vigorosos, sem que haja fadiga muscular. A Creatina não é um esteróide, e só se conhece benefícios positivos de seu uso em doses recomendadas. Alguns estudos apontam, que a Cretina além de promover o crescimento muscular, ainda reduz o mau colesterol em até 30%. Aconselho você a pedalar uma bicicleta convencional, é um exercício gostoso de ser executado, e não fará com que você fique restrita ao ambiente de uma academia. Em relação ao tempo, faça 1 hora de pedalada por dia, cerca de 30 Km em relação à distância percorrida, pois essa e a velocidade média desenvolvida em uma bike, imprimindo-lhe um esforço médio. Desta forma, você trabalhará seu abdomen, perdendo as gordurinhas que a incomodam, tornando-o mais definido em termos de músculos. Veja a barriguinha de uma Triatleta, é claro que essa modalidade não quer ganho de massa, pois acarretaria peso para carregar nas competições. Espero tê-la ajudado!

    7 relevâncias Acácio - postado em: 02/02/2012 - 19h34

    Pedalar pode sim engrossar suas pernas, mas e necessário que haja um dieta, principalmente incluindo Creatina. Ela é um aminoácido presente em alimentos como a carne, peixes, e etc, sendo indispensável no aumento da massa muscular, proporcionando à possibilidade de exercícios físicos mais vigorosos, diminuindo o estresse muscular. Se é isso que você quer, ou seja, engrossar suas pernas, mande manipular Creatina Monohidratada em uma farmácia, e faça uso de alimentos, ricos em Creatina, e faça a ingestão de Albumina, está poderá ser feita ingerindo clara de ovos cozidos. Caso continue a exercitar-se, sem adotar uma dieta específica, é bem possível ocorrer ainda mais perda de peso, e uma maior definição muscular. Creatina não é um esteróide, e só se conhece benefícios de seu uso, quando administrada na dosagem 1 a 3mg por dia. Espero que as informações, lhe ajudem a conseguir ganhar mais massa muscular em suas pernas.

    6 relevâncias Acácio - postado em: 01/02/2012 - 17h52

    NTaxVf ybzlffpgpree

    0 relevância DeAeGcwGzvPxGX - postado em: 03/11/2011 - 15h08

    criança a partir de 11 anos pode fazer exercicios?

    7 relevâncias maristela - postado em: 27/10/2011 - 23h17
    Boa Noite! Criança pode e deve fazer exercícios em qualquer idade, mas e importante que se escolha o tipo de exercícios a ser praticado por elas. Os exercícios que mais beneficiam crianças, são o exercícios aeróbicos, tais como: andar de bicicleta, nadar, corridas leves, caminhadas, são exercícios que evitam o sobrepeso, a obesidade infantil, e juvenil, doenças muito comuns hoje dia. Agora gostaria de lembrar, que exercícios que incluam levantamento de pesos, maratonas, exercícios que envolvam uma esforço muito grande por parte da criança, pode trazer sérias complicações, cardíacas principalmente, pois devemos lembrar que seus órgãos ainda estão em crescimento, e precisam de energia para isso, não sendo aconselhável portanto, direcionar suas fontes energéticas, para práticas de exercícios que envolam um gasto energético excessivo. Vale a pena pena lembrar, que maratonistas, fisiculturistas, triatletas, jogadores de futebol, em geral atletas profissionais, precisam de acompanhamento Médico, Nutricionista, profissionais de Educação Física, treinadores, gente que trablalhe em áreas normalmente relacionadas à saúde, não só para que tenham uma boa performance, mas que lhe assegure o não comprometimento de sua saúde. Os exercícios aeróbicos, feitos por lazer, são recomendáveis, para crianças saudáveis, o que ajuda até no seu desenvolvimento intelectual. Mas se o objetivo precoce de praticar exercícios pesados, esse deverá ser acompanhado por uma equipe de profissionais da área, de forma a não comprometer o seu crescimento normal. Espero ter ajudado.
    Acácio - postado em: 02/02/2012 - 23h19
    NTaxVf ybzlffpgpree
    DeAeGcwGzvPxGX - postado em: 03/11/2011 - 15h08

    U9BSvB zoufyyxjjzou

    0 relevância kjyAZisQXmVbxfKiDKr - postado em: 27/10/2011 - 11h20

    A minha bicicleta mede a velocidade em Km/h. Qual a correspondência entre Km/h e rpm?

    Obrigada

    5 relevâncias Sara - postado em: 17/06/2011 - 10h53
    Sara, A matemática nos permite estabelecer relações, entre tudo e todos, ex: Pode-se estabelecer uma relação matemática entre o tamanho de seus olhos e o Pão de Açucar, também é possível estabelecer uma relação entre o tamanho de um Fusca e um Jato 747-300. É uma propriedade muito usada para execução de cálculos, envolvendo conjuntos na maioria, ex: uma maquete de um prédio tem uma escala X, o prédio a ser edificado será X mais alguma coisa, entende? Para sabermos qual a relação entre RPM e Km/h, precisariamos no seu caso, do diâmetro da roda de sua bicicleta, onde está instalado o sensor magnético que capta sua rotação, se o equipamento está ajustado e etc Vou te dar mais um exemplo; imagine um carro de verdade, com rodinhas de uma cadeira de escritório, teríamos que ter uma RPM altíssima, para levá-lo a míseros 4 km/h. Mas se colocássemos rodas do tamanho do diâmetro de um guarda chuvas comum, ele chegaria rapidamente aos 100 Km/h com uma RPM muito baixa, é por isso que os caras que gostam de velocidade, instalam aqueles rodões nos seus carro, assim ele aproveitam ao máximo à potência do motor, com uma RPM bem mais baixa, alcançando maior velocidade, do que com as rodas o equipam de fábrica. Este principio físico também se aplica à sua bike, se você colocar rodas maiores nela, naturalmente você terá uma velocidade bem mais alta, no seu caso em Km/h, com menor rotações por minuto dos pedais e das rodas, repare ao ficar com sua bike em movimento, ao lado de uma bike de criança, também em movimento perceberá, que a rodinha da bike de criança gira muito mais vezes que a da sua bike, bem como as pedaladas que ela estará dando, para estar na velocidade que você em Km/h ou qualquer outra unidade de medida de velocidade. Para finalizar, RPM e Km/h podem estar relacionados, mais vai depender de várias constantes, já reparou que as bikes de corrida tem aros maiores? Não tenho como ajudá-la com os dados postados, eu precisaria de mais detalhes técnicos, poderia até tentar te explicar como fazer, usando um cronômetro de relógio comum, uma marca em seu pneu para ver qual distância ela percorreria no solo em um dado intervalo de tempo, e verificar estabelecendo uma relação entre Km/h da sua bike, e conta giros RPM. Espero que tenha compreendido.
    Acácio - postado em: 03/02/2012 - 02h56
    U9BSvB zoufyyxjjzou
    kjyAZisQXmVbxfKiDKr - postado em: 27/10/2011 - 11h20

    Trabalho como agente de saúde na minha comunidade e vivo subindo morros com minha bicicleta. Só que eu sou bem magra, meço 1,70 e peso 57Kg, (inclusive perdi um kilo com o exercício em um mês de trabalho) não quero perder ainda mais minhas pernas que já não são lá essas coisas. Pedalar engrossa ou afina as pernas?

    24 relevâncias Maysha - postado em: 17/02/2011 - 15h47
    Pedalar pode sim engrossar suas pernas, mas e necessário que haja um dieta, principalmente incluindo Creatina. Ela é um aminoácido presente em alimentos como a carne, peixes, e etc, sendo indispensável no aumento da massa muscular, proporcionando à possibilidade de exercícios físicos mais vigorosos, diminuindo o estresse muscular. Se é isso que você quer, ou seja, engrossar suas pernas, mande manipular Creatina Monohidratada em uma farmácia, e faça uso de alimentos, ricos em Creatina, e faça a ingestão de Albumina, está poderá ser feita ingerindo clara de ovos cozidos. Caso continue a exercitar-se, sem adotar uma dieta específica, é bem possível ocorrer ainda mais perda de peso, e uma maior definição muscular. Creatina não é um esteróide, e só se conhece benefícios de seu uso, quando administrada na dosagem 1 a 3mg por dia. Espero que as informações, lhe ajudem a conseguir ganhar mais massa muscular em suas pernas.
    Acácio - postado em: 01/02/2012 - 17h52

    Olá, bom dia.Gostaria de saber se posso afinar minhas pernas pedalanda numa bicicleta na rua, e como seria a melhor maneira?Obrigada.

    13 relevâncias ELAINE BARBOSA - postado em: 16/02/2011 - 07h44

    Bom dia, eu gostaria de saber se pedalando na bicicleta ergométrica eu consigo engrossar as pernas e perder a barriguinha, se possível mande para mim uns exercícios para eu fazer na linguagem, mas popular para que eu possa entender, pois as bicicletas da academia não são modernas e não tem marcado ou cronometro digital.

    Mande alguns exercicios por email muito obrigada!

    11 relevâncias carla chaves - postado em: 25/01/2011 - 12h47
    Bom dia, Gostaria de começar dizendo: Exercícios executados em uma bicicleta ergométrica, não tem o mesmo efeito dos que os executados uma bicicleta convencional, isto porque, a bicicleta ergométrica e um aparelho estático, você não precisa contrair e descontrair músculos para manter o equilíbrio. Os principais músculos usados no ato de pedalar uma bike convencional, são o tríceps femurais, os músculos reto abdominais, músculos intercostais externos, bíceps braquiais, e uma série de músculos, que são impossíveis de serem trabalhados em um equipamento estático como a bicicleta ergométrica. Se você quer engrossar suas pernas, não serão somente os exercícios que contribuirão para obtenção do resultado desejado, haveria necessidade de uma dieta rica em Creatina, presente nos alimentos como carne bovina, peixes e etc, mas o ideal é que você tomasse um suplemento extra, ou seja, ingestão de Albumina e Creatina Monohidratada. A Albumina você poderá conseguir ingerindo clara de ovos cozidas, e a Creatina é um aminoácido que ajuda no aumento de massa muscular, não precisa de receita especial, e você poderá manipular em qualquer farmácia de manipulação. Sua ingestão não deve ultrapassar 3 mg diárias, isso facilitará um ganho significativo de massa muscular em suas pernas, além de permitir exercícios mais vigorosos, sem que haja fadiga muscular. A Creatina não é um esteróide, e só se conhece benefícios positivos de seu uso em doses recomendadas. Alguns estudos apontam, que a Cretina além de promover o crescimento muscular, ainda reduz o mau colesterol em até 30%. Aconselho você a pedalar uma bicicleta convencional, é um exercício gostoso de ser executado, e não fará com que você fique restrita ao ambiente de uma academia. Em relação ao tempo, faça 1 hora de pedalada por dia, cerca de 30 Km em relação à distância percorrida, pois essa e a velocidade média desenvolvida em uma bike, imprimindo-lhe um esforço médio. Desta forma, você trabalhará seu abdomen, perdendo as gordurinhas que a incomodam, tornando-o mais definido em termos de músculos. Veja a barriguinha de uma Triatleta, é claro que essa modalidade não quer ganho de massa, pois acarretaria peso para carregar nas competições. Espero tê-la ajudado!
    Acácio - postado em: 02/02/2012 - 19h34

    ooi , eu queria saber se andar de biscicleta normal é bom tbem pra engrosar as pernas

    5 relevâncias Lais - postado em: 22/01/2011 - 11h33

    OI , BOA TARDE!!!!!

    Eu gostaria de saber se andar de bicicleta engrossa as pernas,pois sou bem magra e n quero perder peso quero so engrosar as pernas se possivel mande p mim exercícios p mim engrosas as pernas.

    Obridado aguardo repostas anciosamente.....

    14 relevâncias danielle nayara - postado em: 03/01/2011 - 12h04

    as bicicletas da academia não são modernas e não tem cronometro digital pode me ajudar, por favor se der mande dicas para meu email..!

    muito agradecida desde ja!!!

    3 relevâncias elen - postado em: 20/11/2010 - 23h51

    Bom dia, eu gostaria de saber se pedalando na bicicleta ergométrica eu consigo engrossar as pernas e perder a barriguinha, se possível mande para mim uns exercícios para eu fazer na linguagem, mas popular para que eu possa entender, pois as bicicletas da academia não são modernas e não tem marcado ou cronometro digital.

    16 relevâncias Marcos Mendes - postado em: 08/07/2010 - 08h23

    naoooooooo

    2 relevâncias be - postado em: 10/06/2010 - 19h15

    Olá, gostaria de saber se esses treinos podem ser combinados. Tenho 1,70 - 61kg e tenho as pernas finas, mas no tronco não sou muito magra. Queria afinar a parte de cima e engrossar as pernas. Tem jeito? Obrigada!

    32 relevâncias Fabiana - postado em: 08/06/2010 - 09h43
    naoooooooo
    be - postado em: 10/06/2010 - 19h15
    alimentação saudável alongamento ansiedade avaliação médica bola caminhar computador crianças culote diabetes elástico equilíbrio esportes radicais exercício funcional exercícios físicos filhos força muscular gasto calórico ginástica halteres hidratação joelho massa magra musculatura obesidade organismo postura reeducação alimentar respiração sexo slackline surf teste ergoespirométrico treinos varizes vida saudável
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